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金哲彦がランスマでトレーニング法を紹介!目指せサブ4!

金哲彦がラン☓スマでトレーニング法を伝授!

NHKのランニング情報番組「ラン×スマ」は、「走ること」に関するあらゆるテーマのランニング情報を満載して伝えてくれる、ランナー必見の人気番組です。より長い距離を、より楽しく、より快適に走れるようになる最新情報や、より健康になれるヒント、生活に役立つ発見も!走る人にも、走ったことがない人にも、ランのすばらしさを伝えてくれる番組です。

そんな「ラン×スマ」でレギュラー出演者の金哲彦が、おすすめのトレーニング法を紹介してくれます。

ラン×スマ「これが効くぞ!あなたに合ったトレーニング法」

放送 2020年3月11日(水)午後9時〜9時50分[BS1]

これまで放送したトレーニング・メソッドの総復習!

金さんが「これはやりたかった」という企画がついに実現。おすすめのトレーニング法をギュッと凝縮して伝える。これを見れば、きっと速くなる、目標を達成できる!わかっているようで、多くの人が実はできていない体幹トレーニングの基本、スピードをつけるための秘策などなど。ハブサービスの感動の富士登山レースなど名場面を楽しみつつ、速くなろう!宇野けんたろう、高樹リサもスタジオに。NHK最速アナウンサーも登場。

番組内で紹介されたトレーニング法

体幹トレーニング

マラソンレースの後半で失速しないようにするためには体幹を鍛えることが効果的です。そこで、体幹トレーニングをいくつかご紹介します。

[1]ブランク

うつ伏せの状態で前腕の肘とつま先を地面につき、カラダが一直線になるようにキープして浮かせるエクササイズです。静止している間、呼吸を止めないように注意してください。

[2]クロスバランス

まっすぐたった状態で右肘と左膝をへその前でクロスします。反対の左肘と右膝も同様です。

[3]ランジ

両足を前後に開いて上体を垂直に保ったまま腰を沈めます。膝はつま先と同じ方向に、重心は真下に。

[4]左右に揺らす腕立て伏せ

腕を肩幅より大きく広げて腕立て伏せの状態を作り、背中を左右に揺らします。

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スピードアップトレーニング

インターバル走

一般的なトレーニング法は、400~1000mぐらいをスピードを上げて走り、その後200~400mをジョギングして心拍数を下げるという緩急のランニングを繰り返し行う方法です。急走は心拍数が1分間170~180拍くらいになるまで追い込み、緩走は1分間120~130拍に低下するまでジョギングを続けます。

坂道トレーニング

坂道ダッシュはスピードアップに効果的なトレーニングです。なお、下り坂は上り坂よりも筋肉への負担が大きいと言われています。上り坂だけじゃなく下り坂もトレーニングになるそうですが、怪我しないように真剣に取り組む必要がありそうですね。

追い込みトレーニング

サーキットトレーニング

  • 腹筋
  • 背筋
  • 腕立て伏せ
  • バーピージャンプ[※1]
  • スクワット[※2]

以上の5種を3セット

[※1]バーピージャンプ

  • 足を肩幅に開き、しゃがんで両手を床につく(両手に全体重を移す)
  • 両足を後ろに伸ばす(腕立て伏せの姿勢になる)
  • 腕を曲げて腕立て伏せをする
  • 脚を戻してしゃがんだ姿勢になる
  • そのまま上にジャンプする(腕を上に上げる)
  • 再びしゃがんで両手を床につく ※以降繰り返し

[※2]スクワット

  • 両足を前後に開き、上体を垂直にして背筋を伸ばす
  • 前に出した足の膝を曲げて身体を下ろしていく
  • 前足の太ももと地面が平行になった状態で停止する
  • そのまま膝を伸ばしてゆっくり戻す ※以降繰り返し

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