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金哲彦がラン☓スマでトレーニング法を伝授！
NHKのランニング情報番組「ラン×スマ」は、「走ること」に関するあらゆるテーマのランニング情報を満載して伝えてくれる、ランナー必見の人気番組です。より長い距離を、より楽しく、より快適に走れるようになる最新情報や、より健康になれるヒント、生活に役立つ発見も！走る人にも、走ったことがない人にも、ランのすばらしさを伝えてくれる番組です。
そんな「ラン×スマ」でレギュラー出演者の金哲彦が、おすすめのトレーニング法を紹介してくれます。
ラン×スマ「これが効くぞ！あなたに合ったトレーニング法」
放送 2020年3月11日（水）午後9時〜9時50分［BS1］
これまで放送したトレーニング・メソッドの総復習！
金さんが「これはやりたかった」という企画がついに実現。おすすめのトレーニング法をギュッと凝縮して伝える。これを見れば、きっと速くなる、目標を達成できる！わかっているようで、多くの人が実はできていない体幹トレーニングの基本、スピードをつけるための秘策などなど。ハブサービスの感動の富士登山レースなど名場面を楽しみつつ、速くなろう！宇野けんたろう、高樹リサもスタジオに。ＮＨＫ最速アナウンサーも登場。
番組内で紹介されたトレーニング法
体幹トレーニング
マラソンレースの後半で失速しないようにするためには体幹を鍛えることが効果的です。そこで、体幹トレーニングをいくつかご紹介します。
［1］ブランク
うつ伏せの状態で前腕の肘とつま先を地面につき、カラダが一直線になるようにキープして浮かせるエクササイズです。静止している間、呼吸を止めないように注意してください。
［2］クロスバランス
まっすぐたった状態で右肘と左膝をへその前でクロスします。反対の左肘と右膝も同様です。
［3］ランジ
両足を前後に開いて上体を垂直に保ったまま腰を沈めます。膝はつま先と同じ方向に、重心は真下に。
［4］左右に揺らす腕立て伏せ
腕を肩幅より大きく広げて腕立て伏せの状態を作り、背中を左右に揺らします。
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スピードアップトレーニング
インターバル走
一般的なトレーニング法は、400～1000mぐらいをスピードを上げて走り、その後200～400mをジョギングして心拍数を下げるという緩急のランニングを繰り返し行う方法です。急走は心拍数が1分間170～180拍くらいになるまで追い込み、緩走は1分間120～130拍に低下するまでジョギングを続けます。
坂道トレーニング
坂道ダッシュはスピードアップに効果的なトレーニングです。なお、下り坂は上り坂よりも筋肉への負担が大きいと言われています。上り坂だけじゃなく下り坂もトレーニングになるそうですが、怪我しないように真剣に取り組む必要がありそうですね。
追い込みトレーニング
サーキットトレーニング
- 腹筋
- 背筋
- 腕立て伏せ
- バーピージャンプ［※1］
- スクワット［※2］
以上の5種を3セット
［※1］バーピージャンプ
- 足を肩幅に開き、しゃがんで両手を床につく（両手に全体重を移す）
- 両足を後ろに伸ばす（腕立て伏せの姿勢になる）
- 腕を曲げて腕立て伏せをする
- 脚を戻してしゃがんだ姿勢になる
- そのまま上にジャンプする（腕を上に上げる）
- 再びしゃがんで両手を床につく ※以降繰り返し
［※2］スクワット
- 両足を前後に開き、上体を垂直にして背筋を伸ばす
- 前に出した足の膝を曲げて身体を下ろしていく
- 前足の太ももと地面が平行になった状態で停止する
- そのまま膝を伸ばしてゆっくり戻す ※以降繰り返し
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ご参考記事
>> NHKオンデマンドの配信動画を無料で見る方法があるってホント！？
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［ご参考］金哲彦の主な著書
『金哲彦のマラソン練習法がわかる本』
マラソン本で数々のヒット作を飛ばす、人気プロフェッショナル・ランニングコーチ金哲彦渾身の最新作。「これまで、市民ランナー向けのトレーニングメニューについて詳しく書かれた本はなかった」と冒頭で語る通り、毎日どんな練習をすべきかがクリアにわかるはじめての本。ただ距離を走っても、単調でも、オーバーワークもダメ。もっとも効果的で効率的な「100日トレーニングメニュー」を完全収録。箱根駅伝を目指すエリートランナーや指導者から、サブ3を狙う上級者、サブ4を目指す中級者、6時間以内での完走を目標とする初心者など、レベルに合わせた練習法をていねいに解説する。時間がない人のための「最短1カ月メニュー」も特別掲載! また、トレーニングメニューを紹介するだけでなく、応用法やアレンジの仕方も解説されているので、自分だけの練習法を組み立てられる。だから「大会まで100日もない!」という人でも、間に合い、役立つのだ。「自己記録を更新したい」「大会で納得できる走りをしたい」。そんな願いをかなえる、すべてのランナー必読の1冊だ。
『「体幹」ランニング (MouRa)』
あなたの体にも、「楽しくラクに走る力」が眠っています! “カリスマコーチ”金哲彦が走りに興味を持つすべての人に向けて究極のランニング術を公開します! いままで知られていなかった効率のよい走り方の基本メカニズム、体幹を目覚めさせ、驚きの軽さ・スピードで走れるようになる練習法を豊富な図版とともに紹介します。これを読めば、「走りたくなる! 速くなる!」。まさにランニング本の入門書にして、決定版です!
『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』
『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』
ランニングを始める前から 「走るのはつらい」 と思った経験はありませんか？ それはふだんの生活でカラダを動かす機会を失って、 運動が”非日常”になってしまったから。本書では、そんな日常生活で硬くなったカラダを目覚めさせて、”丹田・肩甲骨・骨盤”というたった3つの部位を意識するだけで、羽が生えたように軽い走りができるようになるメソッドをご紹介しています。また、ランニング中に起こりうるさまざまなカラダのトラブルの対処法についても解説。無理なく楽しく続けられる「ランニング・メソッド」がふんだんにつまった1冊です。
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家庭用ランニングマシンが大人気！
コロナ禍においてはスポーツ施設の規模縮小やランニング時にもマスク着用が義務付けられるなど、スポーツ施設内の居心地がすっかり悪くなってしまいました。そんなコロナの影響を受け家庭用ランニングマシン（ルームランナー）の需要が急速に高まっていることをご存知ですか？これまでの家庭用ルームランナーは、「音がうるさい！ 走行面が狭くて走りづらい！ すぐに故障する！」などの問題点も指摘されていましたが…。
家庭用ランニングマシンの魅力とは？
- 自宅でランニングやウォーキングができる
- 天候や季節に関係なく、いつでも…（雨の日もOK！夏の日焼けも心配なし！）
- テレビを観ながら…、音楽を聴きながら…
- 使わない時は、コンパクトに収納できる
- 速度調整・傾斜調整の機能を使ってランニングスキルのアップに…
- 家族に動画撮影してもらい、ランニングフォームの研究や改善に…
- カロリー消費量や心拍数を確認しながらトレーニングできる
- 脂肪燃焼やインターバルなど、プログラムメニューがトレーニングをサポート
ルームランナー「8.1T」の特徴
アジアNo.1フィットネスメーカー ジョンソンヘルステック社製ランニングマシン「8.1T」は、お客様の声をひとつひとつ形にして製品化された特別なルームランナーだから、従来のルームランナーとは満足度が違います。
・クッション性に優れており、音・振動が少なく膝にも優しい！
・広い走行面積［152cm×50cm］なので安心！
・心拍数によってマシンが運動負荷を自動で調整［心拍計トランスミッター付き］
・シリコンオイルスプレー2本付き
・トレーニングガイド付き
・搬入・組立設置は全て無料
・最大メーカー2年保証、1年間無料出張修理
・カード不要分割可能
ルームランナー「8.1T」のご購入は、正規代理店でどうぞ！
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